torsdag 11. oktober 2012

Løpetest - Anaerob Terskel og VO2maks

Neste uke starter jeg en spennende vei som forhåpentligvis vil ende med at jeg blir mye bedre til å løpe i triathlonkonkurranser. Har laget en plan som vil gjøre min løpetrening ganske mye annerledes enn det jeg har gjort før.

Før dette "prosjektet" starter måtte det gjøres testing for å ha riktige treningsoner å trene etter, og også for å kunne måle om det virker fremover.

Kjørte derfor test på mølla i laben på Sense i formiddag - Anaerob Terskel og VO2maks.

Terskeltesten ble løp slik etter 10min oppvarming på 10,5km/t

5min - 10,5km/t - 133bpm - 1,3 mmol/l laktat
5min - 12km/t - 145bpm - 1,4 mmol/l laktat
5min - 13,5km/t - 159bpm - 2,3 mmol/l laktat
5min - 15km/t - 171bpm - 3,9mmol/l laktat

Noe som gir terskelfart på 15,1 km/t på 172bpm. 1,5% stigning

til sammenlikning testet jeg 15,7 km/t den 10.mai, så utgangspunktet er helt ok etter sesongpausen.

Etter 5min jogg kjørte jeg VO2maks test på 5,2% stigning. Startet på 11km/t som sist og øker med 1 km7t hvert minutt. Jeg holdt ut helt til 16km/t og økte også til 16,5km/t i 20sek før jeg ga meg.

Resultat: 65 ml/min/kg (4,93 l/min)

Til sammenlikning testet jeg akkurat det samme (65ml/min/kg) 10.mai, men literopptaket var faktisk høyere nå (4,93 mot 4,74 l/min). Men jeg veier 1,5kg mer nå så da jevner det ut O2-tallet.

Litt irritert på meg selv etter testen for at jeg ikke holdt ut litt lenger på 16,5 km/t. Ventilasjonen (VE l/min) var nemlig 10 liter lavere enn siste test og RQ var kun på 1,07. Men ble litt satt ut av puls på 188 som er det høyeste jeg har sett på mange år.

Det burde jeg egentlig vært forberedt på, for bein og kropp har skikkelig overskudd og er bra uthvilt.

Så da burde det være mer å gå på fremover. På tide å se 70ml/min/kg og 5 l/min igjen snart!

torsdag 27. september 2012

Sesongforberedelser 2013 - Løpestilanalyse

Mandag var jeg på løpestilanalyse hos osteopat og fysioterapeut BenteSense i Kongsberg. Dette for å justere beinstillinger og såler før jeg starter med løpetrening igjen i uke 40.

Det ble startet med grundig sykehistorie, spesielt med tanke på min operasjon i oktober 2011. Jeg ble så grundig sjekket på muskulatur og ledd gjennom hele kroppen. Det ble påpekt stram muskulatur i sete, på fremside lår og spesielt på senedraget på utsiden av låret. Dette må det jobbes med, spesielt med foam roller på utsiden, fremover. Det ble også funnet symtomer på M. Glueteus medius høyre side som kanskje kunne relateres til feil i fotstilling på høyre bein.


Så bar det opp på speilkasse og grundig sjekk av fotstilling både stående, i knebøy posisjon og sittende på benk. Jeg har alltid trodd, også etter flere seanser med videofilming på Løpelabbet, at jeg overpronerer, spesielt på høyre bein. Det viser seg ikke å stemme. Høydeforskjellen i fotbuen stående og sittende tilsier ikke noe mer en normal pronasjon, som vi alle skal ha. Dette måtte da utredes mer under løping.


Jeg gikk så på mølla og startet med gange og jogg barbeint. Det ble filmet fra 3 vinkler. Så løp jeg med mer fart (12km/t) også barbeint. Deretter løp jeg i mengdetreningssko og til slutt i konkurranse/lettvekts treningssko. Dette for å se hva jeg trenger av støtte i disse skoene.
 
 
Videoene viste at jeg har normal pronasjon på venstre bein, som heller ikke har vært skadeplaget. På høyre fot derimot var det tydelig at det var noe som begrenset bevegeligheten og pronasjonen. Det var svært tydelig på klippene at ankelen var stiv, noe jeg også har følt hemmende gjennom hele sesongen.
 
Ved nærmere sjekk på benken fant Bente låsninger/dårlig bevegelighet i 2 ledd i mellomfoten. Disse låsningene stoppet pronasjonsbevegelsen helt, og er sansynligvis også årsaken til kompensasjon/feilbelastning videre oppover i kjeden, som igjen forklarer problemene i Gluteus Medius. Det er da snakk om låsninger i leddet mellom calcaneus og talus på den laterale siden. Og også mellom calcaneus og cubiod. Disse låsningene kan ha kommet etter meisling og opprensking mellom calacaneus og achillessenen når jeg opererte. Eller de kan ha kommet av belastning under opptreningen eller løping etter operasjonen. En tredje årsak kan være mangeårig løping med vond achilles, som har ført til feilbelastning og kompensasjon på foten.
 

Bente tok tak i problemene med en gang, og fikk ved manipulering og tøying i flere retninger øket bevegeligheten ganske merkbart. Ikke helt på nivå med venstre bein, men absolutt mye bedre.


Selvom jeg ikke hade planer om å starte løping før neste uke måtte jeg bare ut å prøve på tirsdag. Og forskjellen var faktisk helt enorm! Stiløping i skogen har føltes helt feil i hele sommer. Har faktisk følte meg som snublefot over steiner og røtter. Nå fløyt jeg bare avgårde, med en høyre fot som faktisk fungerte som den skulle. Burde ha tatt denne analysen før ja!

Videoanalysen med sko viser at jeg ikke trenger såler i mengdetreningskoene med pronasjonsstøtte. dette bekreftet hvorfor jeg fikk lårskaden i sommer. Det ble kompensert for mye. Det kan være jeg trenger mer støtte på konkurransesko. Skal prøve å løpe med såler i de når jeg starter med intervalltrening igjen.

Skal nå tilbake på sjekk etter ca 14 dager. Må sjekke om bevegeligheten holder seg, eller om det trengs jevnlig behandling. Uansett gjør dette meg veldig optimistisk, og jeg har allerede omfattende løpeprogram på blokka utover høsten:-)

Anbefaler en slik analyse hvis du ønsker å holde deg skadefri, eller allerede har skadeproblemer ifht løping. Filmingen som sportsbutikkene og Løpelabbet driver med holder ikke mål, da de ikke ser hele kjeden og kroppen i sammenheng.

mandag 24. september 2012

Sesongforberedelser 2013 - Intro

Jeg har nå startet forberedelsene til sesongen 2013. Hovedmålet blir Ironman Sweden i Kalmar 17. august. Det blir min tjuende Ironman hvis jeg kommer i mål - og jeg fyller 40 i 2013.

 
 
Så det er da naturlig at målet i Kalmar er å forbedre Ironman persen fra Klagenfurt i 2007 på 09:26:55. Løypa i Kalmar er flat og rask - det ble kjørt fort av mange der i 2012.

Jeg har da stilt spørsmålet "Hva skal til for å greie å senke persen?" "Hva må forbedres?" Splittene mine i Klagenfurt 2007 var: 1:01:16 - 4:53:33 - 3:25:33 med 3:14 i T1 og 3:19 i T2

Ironman Austria 2007
 
Svømmingen er det mulig å ta noen minutter på, jeg svømte jo 58:19 i Frankfurt i år. På sykkel er det også mulig å ta litt, hvertfall ut i fra sykkeltidene fra Kalmar i 2012. Skiftetidene i Kalmar er også litt raskere, så der er det mulig å knipe litt.

Men det er først og fremst på løp det kreves store forbedringer. Jeg løp 3:25:33 i Klagenfurt i 2007. Det er det raskeste jeg har løpt på en Ironman. Men siden 2007 har jeg ikke vært i nærheten av det. Det ender rundt 3:45. Det er her jobben må gjøres før kommende sesong - jeg har nivået inne på svømming og sykkel for å greie en tid rundt 09:15. Det må skje to ting for å få inn nivået på løp:

1) Jeg må bli lettere. Lettere enn jeg noen gang har vært. Uten å miste kjørestyrke på sykkel.
2) Jeg må løpe mer - og jeg må også tåle å løpe mer!

Det er punkt 2 jeg har tatt tak i først. Beina, og spesielt høyre achilles, har kranglet i mange år. Det endte i operasjon på Volvat for 1 år siden - hvor min Haglund`s hæl ble meislet og det ble rensket opp i slimpose mm på høyre bein. Operasjonen var velykket - det samme kan sies om opptreningen - og jeg har ikke hatt problemer med betent achilles i 2012 sesongen. Likevel har det vært småting som har gjort at jeg ikke har fått løpt nok over tid.

Når jeg startet opp å løpe igjen i mars støpte jeg innleggsåler på Sense for å justere for overpronasjon. Samtidig kjøpte jeg mengdetreningsko for å justere overpronasjon. Det ble litt for mye justering for venstre beinet, og resulterte i overbelastning i musklene medialt på venstre lår. Med naprathjelp av Mari på Sense fant vi ut av det, og fikk løst opp muskulaturen igjen. Jeg tok også ut sålene igjen - og har siden løp uten.

Etter Hove Triathlon, hvor jeg løp i lettvektsko for første gang siden operasjonen, merket jeg litt til Plantar Faciitis problemer på venstre foten. Dette fortsatte i varierende grad resten av sesongen, spesielt etter løp på asfalt med de samme skoene. Dette fortalte meg at det kanskje burde justeres for noe når jeg løper på nøytrale sko.

Høyre fot og ankel, som ble operert, har ikke hatt achillesymtomer siden. Men jeg har følt at beinet ikke er helt som det skal likevel. Det føles ustabilt, blir ømt etter lange løpeøkter og ikke minst føles det låst noen ganger. Det merket jeg spesielt i årets siste løp på Tjörn. Halveis på løpingen stoppet jeg for å latte vannet i veikanten, og ble stående med vekten på utsiden av føttene i bratt nedoverbakke. Da jeg startet å løpe igjen var ankelen låst , og gjorde skikkelig vondt. Det tok 3-400m før det løsnet igjen.

Disse problemene må jeg få skikk på før jeg starter treningen mot 2013 og rekordforsøk i Kalmar. Jeg må for å kunne greie målsettingen klare å løpe minst 70-80km i uka over tid, uten å bli skadet. Kontinuitet er nøkkelen. Planen er også å legge inn to fireukersperioder med ekstra løpefokus. Da må beina være i orden, og justert etter beste evne. Jeg var derfor i dag til løpestilsanalyse hos Osteopat og Fysioterapeut Bente Zachrisen Steiro på Sense. Hva som ble funnet der kan du lese i neste innlegg.

tirsdag 18. september 2012

Bli med til Playitas - og Challenge Fuerteventura!

Det blir tidlig start på triathlonsesongen 2013!

 
Vi på Sense Trening & Helse inviterer triathleter på alle nivåer til 1 uke med masse trening og påfyll - og muligheten til å tyvstarte 2013 sesongen med Challenge Fuerteventura.

Samlingen vil foregå på fantastiske Playitas på Fuerteventura. Med oss på laget er vi så heldige å ha med årets suverene vinner, og løyperekordholder, på Norseman: Henrik Oftedal. Henrik vil være med å dele av sine erfaringer fra treningen og forberedelsene mot det utrolige rekordløpet.

 
Med oss er også tidligere landslagsvømmer, og EM/VM deltaker i svømming, Petter Sjødal. Petter er selv svært triathloninteressert, og er flittig brukt av triathleter for å lære svømmeteknikk. Petter er utdannet fysioterapeut og kiropraktor, og har stor kompetanse på kropp og trening. Petter skjønner at det er forskjell på å svømme i basseng og sjø, og vil tilpasse din teknikk til det du skal bli god til som triathlet: Svømming i åpent vann.
 
 

Undertegnede kommer også til å delta som trener/instruktør. Med 19 Ironman på CVèn og daglig arbeid med testing og trening av idrettsutøvere på alle nivåer, håper jeg også å komme med noen tips du kan ta med deg.

Vi har kun 17 plasser på samlingen, og påmeldingsfrist er 15.oktober. Løp og kjøp, dette vil du ikke gå glipp av!

All info her

søndag 9. september 2012

Skarverittet var gøy!

Lenge siden jeg har syklet ritt, og enda lenger siden jeg har syklet terrengritt. Men igår deltok jeg på Skarverittet, 55km med start i Hol og mål i Geilo.
Reiste opp med en gjeng fra Sense fredag kveld, og tok inn på fin hytte på Bardøla. Med "hyttepakke" var hytta fylt opp med mat når vi kom også. Så det ble oppladning med gryterett, godteri og gullrekka på TV.

Sein start på lørdag - 12:35 - så jeg sov lenge og tok det pent med 2 frokoster før jeg trillet 14km ned til Hol. Vel fremme der tok jeg en kikk på startrunden som flere sa var teknisk og bratt. Det viste seg å være riktig. 50m etter start var det bratt rett opp - først på asfalt, så grus og over på sti som gikk rett til himmels.

Jeg er ingen stor terrengsyklist og både gruet og gledet meg. Stilte meg på første rad i starten og kom ganske bra avgårde. Over første toppen måtte jeg slippe tetgruppa i klassen og havnet i gruppe to. Syklet med de langs elva til vi krysset R7 og startet første stigning. Prøvde noen rykk der, men kom ikke løs. Var først over toppen, men min elendige teknikk og feighet nedover gjorde at alle passerte nedover på hullete grusvei og jeg var 100m bak gruppa i bunn. Peiset på og tok de igjen på flatene, hvorpå jeg la meg ifront og prøvde å få kontakt med tetgruppa som vi så foran. Det gikk ikke helt. Ble litt tyngre i neste bakke, og på vei mot Geilo og lysløypa sprakk gruppa opp når teten i M40 kom bakfra. Jeg greide ikke følge de sterkeste. Knotet i tilegg i "fifty/fifty bakken" og måtte av sykkelen og løpe opp.

Hadde en liten down etter passering Geilohallen, men fikk opp farten igjen opp mot Kikut. Bra rytme og puls 10 slag over terskel hele veien opp. Blåste sinnsykt (17 m/s) over toppen på slalombakken, men det var bare å stupe nedover. Løypa gikk så og si rett ned slalombakken på Vestsiden, jeg turte ikke slippe helt opp som andre gærninger gjorde, og tapte 2-3 plasser nedover. Var alene i bunn, noe som ikke var gunstig i motvinden langs Ustedalsfjorden. Så 2 stk som kom rett bak, så jeg roet litt og ventet til de kom opp. La meg på hjul, og greide å bite meg fast nesten helt til enden av fjorden. Da sto beina rett ut, og jeg måtte slippe. Siste 6km tilbake til Geilo i kraftig medvind var det bare å trampe på det man orket. Igjen tapte jeg litt på dårlig teknikk på grusen når det går så fort - men fikk da brukt alle kreftene til mål. En liten spurt de siste 300m opp til mål - så var sesongen 2012 over:-)

Skarverittet kan anbefales. Veldig variert og fin løype, akkurat passe krevende, selv for dårlige terrengsyklister som meg.

Ble nummer 12 i klasse M30 på 2:21:26

Garming fil her

tirsdag 4. september 2012

Kjempesprekk - og 19. plass på Tjörn

Triathlonsesongen ble for fjerde år på rad avsluttet på Tjörn med halv Ironman. Reiste ned fredag ettermiddag, så fikk unna registrering og alt dagen før. Bodde i år på Bergabo i Rönäng i en liten svensk (grisedyr) stuga.

3 loff med syltetøy og litt Nutri til frokost, før jeg syklet 4km til stevneområdet. Sjekket raskt inn og løp litt i den nye løpeløypa. Så var det på med drakt og 25min solid oppvarming i vannet.

Klok av skade fra Norseman prøvde jeg å peppe opp skikkelig for å få til en bra svømmestart. Må være på hugget. Nå fikk jeg hjelp av en særdeles sinna og amper overdommer, som kjeftet på alt og alle som var ute i vannet selvom det var over 10min til start. Hun kom sikkert rett fra ITU kurs - og jeg ble skikkelig irritert. Perfekt:-)

La meg helt til høyre mot holmen i starten for å unngå de store mengdene med sjøgress rett ut fra stranda. (Når jeg varmet opp hang chipen igjen i gresset:) Kom bra ut og hadde fine bein å følge rundt første bøya. Måtte slippe noen avgårde, men hadde bra heng til vi var på vei mot havna. Der gjorde jeg en grov feilmanøvrering og var på kurs ut av løypa. Oppdaget raskt at alle andre svømte mot en annen bøye, og tapte ikke mer enn 10-15sek tenker jeg. Ble svømmende litt alene derfra og inn, men var oppe som nummer 27 på 32:32.

Hadde en av de raskeste skiftetidene i T1, selvom jeg fumlet litt med nummeret.

Ut på sykkel føltes beina bra med en gang (for første gang i år). Kjørte meg raskt opp i feltet. Etter 10km kom Per Morten bakfra og jeg justerte meg inn på hans fart med de lovlige 12m avstand. Han syklet grisefort, og jeg slet allerede på vending med å holde tempoet. Greide å bite tenna sammen og holdt følge helt tilbake til Skärhamn. Han var litt tøffere enn meg ut på brygga og fikk 30-40m før vi var ute på veien igjen. Da røk strikken og jeg måtte bare la han kjøre. Syklet da så og si alene de neste 2 rundene, bortsett fra mange som var 1 og 2 runder bak. Kjente etterhvert at første runden kostet mye krefter, og at jeg i tilegg slurvet litt med næringsinntaket i iveren etter å følge Per Morten. Holdt likevel bra trykk og så at jeg ikke tapte veldig mye til tetgruppa  - hvor klubbkompis Bjørnar lå - på hver runde. På siste runden kom det opp to til bakfra, som gjorde at jeg skjerpet meg og greide øke tempoet inn til T2. Syklet på 2:36 (97km) og var på 13.plass

Grei T2, bortsett fra litt fumling med den ene sokken.

Følte meg bra ut på løp, men uten det store trykket. Måtte jobbe veldig for å få pulsen opp i sone 3, der man bør ligge på en halv ironman. Men det gikk jevnt og trutt unna i 4:20 fart. På tredje runden begynte det å butte litt, og jeg måtte ha en liten tissepause. Ble tatt igjen av Øystein Grande, som startet 3min bak (tror jeg passerte han på sykkel?)

Ut på siste runden stoppet det helt opp i bakken, og jeg var helt tom. Var oppe i over 6min/km og spiste bolle og potetgull på siste matstasjonen i håp om å kvikne litt til. Slepte meg til mål på 19.plass på tiden 4:49:45. "Løpetid" på 1:37:58 i en løype som i følge min GPS var i korteste laget.

Ikke en super avsluttning på 2012, men kanskje å forvente med to Ironman og en HIM på 8 uker. Tanken er nok tom. I tilegg gjorde nok den harde starten på syklingen sitt, men etter å ha safet på sykkel i hele år måtte jeg sjanse litt.

Får prøve det på Skarverittet til helgen også!

onsdag 29. august 2012

Klar for Tjörn...?

For fjerde året på rad avsluttes triathlonsesongen med Halv Ironman i Tjörn. Start på lørdag 0900. Det som er positivt i år er at jeg får forberedt meg som jeg ønsker. De tre foregående årene i Tjörn har jeg kommet rett fra arrangørjobbing på Kongsberg triathlon helgen før. Ikke ideel oppladning for en konkurranse på over 4 timer.

For første gang reiser vi hele familien til Tjörn. Stine og Ida deltar på barnetriathlon på søndag. Så blir det sikkert harryshopping på vei hjem også:-)

Tjörn Triathlon i Skärhamn er en veldig bra konkurranse med høy kvalitet og et utrolig hyggelig og engasjert arrangørteam med Lotta i spissen! I år er det SM på halv distanse, så kvaliteten på feltet er høy. Får håpe svenskene fortsatt er litt slitne etter Ironman Kalmar:-) Nye løyper på sykkel og løp med vendepunkt gleder jeg meg til. Fire runder sykkel og fire runder løp.

Utfordringen i år er at Tjörn kommer som avsluttning på en 8 ukers periode som kommer til å inneholde to Ironman og en halv. Er spent på hvordan det kommer til å virke på lørdag. For det har ikke gått på skinner etter Norseman.
Tok det ganske rolig uka etter, men med min jobb er det spinningtimer som må kjøres, så jeg var allerede i spinningsalen 0915 mandagen etter Norseman. Tror ikke det så pent ut:-) Resten av uka kjørte jeg 4 timer til, men alle på restitusjonsbelastning.

Følte meg ganske bra uke 2 etter Norseman, og planen var to uker med fokus på terskelintervall på både sykkel og løp for å få opp kapasiteten igjen. Det funket bra en ukes tid, så begynte kroppen å krangle litt. Fra slutten av forrige uke og frem til nå har formen variert veldig fra dag til dag. Noen økter er jeg supermann, andre er jeg helt råtten.

Svømte Gjersjøen på langs (5,85km) på lørdag på 1t 44min og var helt kaputt resten av lørdagen og hele søndag. I går hadde jeg en superøkt på mølla med 5-4-3-2-1,5min intervall som aldri har gått fortere. Bra trøkk i beina på 1t temposykling idag også.

Har blitt dårlig med svømming siden Norseman bortsett fra den lange turen i Gjersjøen. Kongsberg Svømmehall er fortsatt stengt pga rehabilitering, og jeg er rett og slett møkka lei å svømme i sjøen med drakt!

Så jeg blir ikke helt klok på egen kropp om dagen. Men med sommerens konkurranser er det ikke annet å forvente. Får bare håpe på en supermanndag på lørdag. Så blir det triferie noen uker....og foresten Skarverittet på terrengsykkel uka etter Tjörn.

torsdag 9. august 2012

Norseman 2012 - 27.plass

Wenche og jeg ankom Eidfjord i 13-tiden og dro rett til registrering og lunsjbuffet på hotellet. Så var det briefing før vi dro opp til Kvamsdal Pensjonat hvor vi hadde rom. De foregående årene jeg har deltatt har jeg ligget nede på hotellet - må si det var mye mer behagelig på pensjonatet. Borte fra pre-race stress og mas. Eneste minus var sengene, som ikke var grisegode. Men sove får man ikke natten før uansett. Tok meg en kjapp trilletur for å løse opp beina.
Vekkerklokka ringte 0200, men var allerede våken. 3 loffskiver med syltetøy før vi pakket bilen og jeg trillet ned til T1. Var av de første til å sjekke inn, og fikk dermed god tid. Ble en liten strekk på plenen før jeg gikk på ferga.
Den vanlige spente stemninga på ferja, men jeg var veldig avslappet. Gruet meg litt til å hoppe i det kalde vannet bare. Fikk på våtdrakt og neoprenhetta - som skulle benyttes for første gang siden Norseman 2005. Hoppet i vannet 12min før start, og syntes ikke det var alt for kaldt egentlig. Svømte rolig bort til kajakkene, og fant fort ut at det var skikkelig medstrøm innover.
Prøvde å gire meg opp til start, men greide liksom ikke få opp samme spenning som før start i Frankfurt. Så når starten gikk var jeg litt passiv. Ble i tilegg nesten klemt mellom 2 av kajakkene, uten at det hadde så mye å si. Knut Ole startet rett ved siden av meg og jeg hadde beina hans - i ca 50m. Slapp de alt for lett og lot også flere andre dra avgårde uten at jeg presset nok for å holde følge. Tilbake til gamle synder mao - mulig jeg tok for lett på det etter den gode svømmingen i Frankfurt? Mulig jeg ikke har greid å holde på svømmeformen den siste måneden? Mulig var det underbevistheten som allrede slo inn: jeg skulle starte Norseman rolig i år for å unngå samme smellen som i 2010?
Uansett ble det en veldig dårlig start. Jeg ble liggende mye alene eller i front å taue på andre svømmere. Svømte i tilegg litt for langt inn mot land mot vendebåten og tapte litt tid på det. Ellers var vanntemeraturen helt ok. Angret på at jeg hadde neoprenhetta på første halve timen, syntes det var varmt, men den var helt grei å ha lenger inn i fjorden. 13,5 ?......javel??
Siste 200 metrene var den en svømmer bak som pirket meg gjenkjennelig på tærne. Truls selvfølgelig. Vi var oppe likt, og klokka viste 1:04. "Faan!" tenkte jeg.
Var raskest av alle i T1, bare på med refleksvest, hjelm og briller. "Bjørn har satt svømmerekord på 48min" sa Wenche. "Da har jeg svømt j...... dårlig" var svaret mitt.
Og den dårlige starten skulle fortsette. For beina var vonde, stive og daue opp Måbødalen. Det gikk mange negative tanker i hodet. Var sikker på det kom til å bli en forferdelig lang dag. Igjen. Men holdt meg til planen om å ligge 8 - 10 slag under terskel i bakkene. Problemet var at det kom folk bakfra i høy fart, og de kom mye tidligere enn jeg hadde planlagt pga den dårlige svømminga mi. Oftedal, Høydal, Stormo, Nordskar og Lillehagen bare fosset forbi.
Vel oppe på Dyranut havnet jeg i en gruppe på 4 med Lars Tore Selbo og to til. Beina begynte etterhvert å funke og vi holdt bra fart helt til Geilo. Da løsnet det endelig og jeg kunne legge på mer kraft i bakkene over Kikut og Dagali. De andre slapp og jeg syklet mye alene. Tok igjen Bjørn Skollerud på Vasstulan og fikk besøk bakfra av Martin Silberg. Begge to raste fra meg ned til Uvdal, men jeg hentet Skollerud igjen opp Immingfjell. Følte meg råsterk opp Imming i år, og skjønte da at jeg hadde disponert bra, for en gangs skyld.
Tessungdalen er et kapittel for seg. At det går bra, er et under. Den ujevne asfalten gjør at man flere steder letter med begge hjulene. Hadde hvertfall 2 hendelse hvor jeg var sikker på nakkesleng var resultatet.
Endelig nede i T2 var det raskt på med løpesko og komme seg avgårde. Måtte ha tissepause nesten med en gang, og så Skollerud kom rett bak. Han holdt seg bak i 2-3km så fikk jeg besøk og hang meg på. Vi løp så og si side om side i 12km. Da øket han tempoet rett før Mæl mens jeg fikk i meg gel og cola. Greide aldri tette luken igjen og han seig sakte og sikkert fra. Tok igjen Silberg på vei inn mot Rjukan, og hadde han i hælene helt til Zoombie hill startet. Lars Tore Selbo og 2 til tok meg også igjen før bakken, men alle 3 begynnte å gå med en gang. Jeg var pigg og fast bestemt på å løpe så lenge som mulig. Hentet de 3 igjen ganske raskt, og tok også igjen Kristofer Larsen før Gaustablikk.
Men det kostet veldig å fortsatt løpe nå. Fikk sekundering på 23.plass ved Gaustablikk, i tilegg ga Wenche beskjed om at Stine og Ida ventet oppe i fjellet etter Stavsro. Det ga en vanvittig inspirasjon, og jeg fortsatte å "løpe" helt opp på platået. Men ut på flata gikk det seint. Selbo og Larsen kom forbi igjen, og jeg greide ikke holde farten. Dermed fikk de nesten 1min luke inn i fjellet. Jeg har aldri vært i nærheten av å være så pigg på Stavsro. Ingen zoombie i år:-) Vi hadde 1t 10min på å komme under 12 timer. Det ble nå det altoverhengende målet!
Til Wenches fortvilelse løp jeg ut av porten. Tempoet var bra, og hadde gråten i halsen når først Ida og så Stine dukket opp over noen steiner. De fikk en rask klem før jeg dro videre "Vi sees! Pappa må opp under 12 timer!" Svigerfar overtok samtidig som crew, da Wenche hadde fått nok:-)
Mistet 2 eller 3 plasser helt på slutten av bakken, men det var ikke mer å hente. Det viktigste var å greie 12 timers grensen, og den tok jeg med god margin. 11:53:17 :-)
Godt fornøyd med det, sett bort fra den dårlige starten. Disponerte kreftene bra og kjørte mitt eget løp. Dermed ble det helt klart min beste Norseman opplevelse noensinne. Til og med bedre enn 4.plassen fra 2005.
Det gutta driver med i teten er helt rått! Løpet til Henrik Oftedal er av høyt internasjonalt nivå og jeg skulle likt å se hvem triathlet som skulle greie å følge han i denne løypa.
Stor takk til Wenche, mitt 1 manns crew som gjorde en helt fantastisk jobb.

tirsdag 7. august 2012

2 Ironman på 1 sommer

Sommerens prosjekt med 2 Ironman (Frankfurt og Norseman) på 4 uker fikk sin ende på Gaustatoppen søndag. Før jeg kommer med en rapport fra det løpet, tenkte jeg å si litt om hvordan jeg har planlagt prosjektet.
Har aldri kjørt 2 Ironman så tett, og var usikker på hvordan legge det opp. Jeg trenger (sansynligvis pga mangel på talent) mye trening inn mot konkurranser for å yte mitt beste. 3 ukers "taper" har aldri klaffet, jeg blir slapp og feit.
Så inn mot Frankfurt trente jeg veldig normalt 13-15t i uka helt til 1 uke gjenstod. Slapp opp siste uka, men hadde 2 sykkeløkter og 1 løpeøkt med intervaller i sone 3-4. Reiste seint til Frankfurt og hadde kun en sykkeløkt + 20min svømming dagen før løpet der nede.
Frankfurt gikk ganske bra. Super svømming, bra sykling med velt og løping som stoppet opp på slutten pga muskulær utholdenhet. (Løpt for lite km i forkant, pga noe skadetrøbbel siste 5-6 ukene)

Så det var ikke tvil om at det måtte løpes mer frem til Norseman for å holde løpinga bedre der. Men trengte også restitusjon etter Frankfurt for å unngå nye skader, så jeg var litt i vilrede. Da er det fint med sosiale medier og gode triathloncoacher som er aktive der. Sendte avgårde en tweet til Brett Sutton, som jeg har kommunisert litt med tidligere, og som etter mitt syn må være absolutt en av de beste triathlon trenerene i verden (Han står bak Chrissie Wellington og Nicola Spirig, det taler for seg). Jeg er i tilegg fan av hans treningsfilosofi, så råd fra han var et forsøk verdt. Og svar kom kjapt på hva gjøre i 4 uker mellom 2 Ironman:
"best thing is to keep 10 days very short sessions let imune system rec from 1st IM then don`t taper 4 the 2nd one u be fine"
OK, det ble planen. Men noen praktiske ting måtte også på plass. Familieferien skulle selvfølgelig tas hensyn til etter fokus på Frankfurt i hele vår og sommer. Så de 10 dagene ble ikke "short sessions" hver dag, men også 2 komplette hviledager i Sabeltans del av verden. Når 10 dager var gått var det tid for 1 uke ferie på Gran Canaria. Å ta med sykkel og sykle i timesvis var uaktuelt, så jeg valgte å legge løpefokuset til de 7 dagene der nede. Pga mangeårig achillestrøbbel har jeg ikke vært i stand til å løpe 2 dager på rad i årevis. Nå fikk jeg 7 dager med snitt på 11-12km hver dag. I tilegg 2 svømmeøkter i havet med paddles.

Detaljene finnes her: http://www.sportsys.nu/KO_grid_dotcom.asp?QID=eswag@ebnett.no

Kom hjem med 2 uker igjen til Norseman. Det ble da 1 uke med sykkelfokus iom at jeg ikke syklet på Gran Canaria. 3 solide terskeløkter på spinningsykkel (jobb) og 3 solide langturer. Fredag (9 dager før Norseman) kjørte jeg hardt 110km opp til hytta, og satte ny pers dit. Den satt skikkelig, og krevde mye restitusjonstiltak dagen etter. Søndag (1 uke før) syklet jeg rolig 190km tilbake fra hytta over Rauland og Rjukan. Etter det følte jeg meg sliten, og tørte ikke helt følge Suttons råd om "no taper for 2nd IM" siste uka. Løp en solid terskeløkt med 4x2,5km på mandag, så ble resten 2 sykkeløkter med 3-4 x 4min intervaller og svømming i sjøen, bla 1 økt med paddles på fredag morgen. Hadde i tilegg 2 massasjetimer som hjalp bra på øm og stinn lårmuskulatur. Følte meg sånn helt ok når jeg kom til Eidfjord, og resultatet ble helt ok etterhvert. Mer om det i en RR de kommende dagene....


mandag 9. juli 2012

En røff dag i Frankfurt

Ligger i senga mørbanket, så det er vel like greit å skrive litt

Var skikkelig tent på start igår. Startet i pulje 2, 15min etter proffene og 350 seedede AGere. Deriblant Vegard og Knut Ole. La meg i andre linje,  midt i feltet. Har aldri hatt en bedre start i et så stort felt. Vanligvis blir jeg oversvømt og må sloss mye. Nå hadde jeg skikkelig trøkk og kjørte på hardt til andre bøye. Var oppe på land etter 2100m på 30:30 og skjønte det var mulig å nå drømmen om under 60min. Det ga ekstra motivasjon, og i tilegg fant jeg beina på en som hadde perfekt rytme ifht meg. Han navigerte i tilegg bra, så det var bare å bite seg fast og "enjoy the ride" Ved siste runding økte han tempoet betraktlig men jeg beit meg fast nesten inn til land.
 58:19 !! Ny pers og første gang under timen siden debuten på 59:51 i Roth 1997 :-)

Helt grei veksling og på sykkel tok jeg det rolig de første 12km inn til sentrum. Da åpnet himmelen seg, og det ble et sinnsykt regnvær. Det plaget ikke meg, for det var ikke kaldt. Men det var spredning i feltet og ble endel sykling alene, hvor jeg passerte mange. Etterhvert kom det opp 4-5 sterke syklister bakfra og vi begynte å ta igjen store grupper. Satt og iriterte meg litt over at folk var veldig forsiktige i svingene i regnværet. Fikk straks bite det i meg....

For i en krapp sving etter 90km fikk jeg skikkelig sladd på bakhjulet. Reddet meg såvidt inn. Så i neste sving var jeg mer forsiktig med bremsene. Men det endte i for stor fart inn i svingen."Svup!" så forsvant forhjulet og jeg fikk meg en seiletur på skinka på såpeglatt asfalt!

Stoppet gudskjelov før jeg traff fortauskanten. Høyre legg krampet seg ide jeg dro den ut av pedalen. OK tenkte jeg. "Nå må du bare roe ned her!" Det samme tenkte funksjonæren som kom løpende: "Calm down, calm down!" "You will be alright!" Sjekket rolig over kroppen som var like hel bortsett fra litt blod på kne og albue. Hjul og sykkel virket også ok, og jeg satt rolig kjedet på igjen. Så syklet jeg videre.

Men jeg syklet nå som en pingle i alle svinger. Bakbremsen subbet også litt etter velten, men ikke så mye at jeg fant det lurt å stoppe å prøve å rette på den. Tapte bra med tid helt til etter passering i sentrum. Da sluttet regnet, veiene tørket opp, og jeg ble tøffere igjen. Men var helt alene nå, og presset på hardt for å komme meg opp i feltene jeg så langt foran. Kom meg opp til et felt ved passering 140km, men det gikk treigt, så jeg peiset forbi og dro med meg alle sammen opp til neste gruppe. Da var vi på toppen og det var bare å trille de siste 10km ned til T2.
 Sykkeltid 5:02

Følte meg pigg ut på løp, og løp de 2 første rundene på omtrent 4:30 fart. Fikk sekundering av Vegard (som hadde brutt) at jeg hadde tapt til Knut Ole første runde, men nå hadde utjevnet farten. De to siste rundene ble berg og dalbane. Sleit skikkelig i noen partier med sterk motvind, mens det gikk bra igjen i medvinden. På siste runden begynte låra å krampe seg, så jeg måtte stoppe på 2 drikkestasjoner å tøye litt. Fikk skjerpet meg siste 6km og presset ut alt til mål.
 Slutttid 09:50:05 er forsåvidt ok. Og det kunne fort endt mye værre ute i sykkelløypa....
Nå er det restitusjon. 4 uker til Norseman!!

søndag 1. juli 2012

Jobben er gjort

Dagens rolige 3 timerstur på sykkelen markerte slutten på oppkjøringen til årets første hovedmål, Ironman European Championship i Frankfurt om 1 uke.
Har trent jevnt og trutt med mer mengde en noensinne siden januar. Ingen lange avbrekk, jevn og fin jobbing, med noen helger med ekstra volum. Hove Triathlon viste at det har gitt resultater og at jeg er ganske nære nivået jeg hadde i 2007. Det er min beste sesong noensinne - da satte jeg pers på Ironman i Klagenfurt med 09:25:55 og kvalet til Hawaii.
Årene siden 2007 har jeg ikke på langt nær trent godt nok til å være i nærheten av det nivået. Jeg trente totalt 420 timer i 2011, 361 timer til nå i 2012:-)

Så hva kan jeg forvente i Frankfurt? Tja si det. Pers hadde vært helt gull, men løypa er en del treigere enn i Klagenfurt, så det skal holde hardt. Hawaii kvalifisering er heller ikke noe mål - lar seg ikke gjøre hverken praktisk eller økonomisk i år.

Jeg håper å gjøre min beste Ironman svømming noensinne. Den beste var den første i Roth 97. Da svømte jeg 59:51. Har aldri vært under timen senere. Tror jeg har form til å svømme under timen, men det er jo ikke så viktig for sluttresultatet uansett.
På sykkel er jeg på 2007 nivå, kanskje bedre. Da bør det gå unna rundt 5 timer i Frankfurt. Kommer til å være konservativ første runden, så får jeg se hvordan beina er da.

Usikkerhetsmomentet er løpinga. Er kvitt hælskaden som har plaget meg i mange år. Men noen nye småting har gjort at jeg ikke har helt løpevolumet jeg hadde planlagt. Men det funket svært bra på Hove, spørsmålet er hvordan beina er etter 30km - det er da det enten sprekker eller holder. Tiden vil vise.

Uansett skal alt av krefter ut neste søndag! Litt finpuss nå så er jeg klar!

søndag 17. juni 2012

Triathlonfest på Tromøya

Alltid spennende med sesongdebut, selvom gårdagens Hove Triathlon markerte starten på min 20. sesong med svøm, sykkel og løp. For 20år siden hadde vi ikke slike fester som Arendal bød på igår. 1000 deltakere er ikke mindre enn imponerende!
Vi ankom fredag kveld og BK gjengen med hangarounds hadde et stort (og gammelt) millitærhus til rådighet i Hove Leir. Rakk en runde på Ridleyen i sykkelløypa før det ble natt. Det var en fordel, for den var litt rufsete.

Regn og vind lørdag morgen gjorde meg lite. Det var jo ikke kaldt. Varmet opp med en runde i løpeløypa, sånn at jeg hadde kontroll på hvor jeg skulle i løpet av dagen. Liker å ha kontroll på det.
Svømming:
Startet helt til høyre og ble mildt sagt litt overrasket over å plutselig svømme i en diger geleklump rett etter start:-) Makan til mengde glassmanter har jeg aldri sett, hvertfall ikke i svømmende tilstand. Det fantes noen røde innimellom også, men de er ikke farlige så vidt jeg vet, så det er bare å svømme på. Svømmingen var egentlig ikke så spennende, og jeg følte ikke jeg svømte så fort. Men på siste strekket så jeg at jeg svømte likt med klubbkompis Knut Ole så da skjønte jeg at det gikk ganske så bra likevel. Vi var oppe på 27:28, som faktisk var ganske bra sett i forhold til andre. Nok en bekreftelse på at det jeg driver med i bassenget hele vinteren funker når jeg kommer ut i sjøen. Seinest i pinsen ble jeg frasvømt i bassenget av folk som var godt bak igår.

Sykkel:
Ga gass ut fra start og tok raskt igjen Kristian Horne og noen flere. Fikk etterhvert los på Kristofer Larsen og passerte han på runde 3. Kjørte hardt for å bli kvitt dem, men fikk ikke hull før Lars Petter Stormo kom bakfra på siste runden. hang såvidt med  Lars Petter inn til veksling, og løp ut rett bak han. Alt i alt sykling som forventet, på 59:59.
Løp:
Ut på løp hadde jeg ikke sjans på tempoet til Lars Petter. Han bare forsvant i skogen. Kristian Horne passerte også med en gang uten sjanse for meg til å følge tempoet. Jeg var fokusert på å komme inn i en bra rytme, og følte meg ganske så bra. Men de siste årene har jeg jo kolpset på omtrent alle løpinger, så jeg var forberedt på at det kom flere bakfra ganske så kjapt. Men så skjedde ikke. Det kom ingen før vi var halveis, og Per Morten Ellingsen passerte meg. På vei opp siste bakken snudde jeg meg for å sjekke, og da var Kristofer Larsen rett bak. Jeg greide å øke tempoet et hakk, fikk til en bra siste kilometer og holdt han unna såvidt.

Dermed ble det 11.plass, noe jeg er ganske så godt fornøyd med. Det er tydelig at treningen jeg bedriver funker og gir fremgang, så da er det bare å jobbe videre etter planen frem til Ironman i Frankfurt om 3 uker.

torsdag 7. juni 2012

70 timer i mai - med kranglete bein

Mai ble en god treningsmåned, selvom beina har kranglet en del. Det er løpetreningen som igjen har fått vike litt. Den oppererte hælen fungerer ganske bra, men plutselige smerter i venstre lår satte skikkelig demper på stemningen i begynnelsen av måneden. Å løpe 2 x 10.etappe av Holenkollstafetten med de smertene var ikke lurt.
Nå er jeg så heldig at jeg jobber i hus med mange flinke folk på slike skader. Naprapat Mari på SENSE kjørte en skikkelig overhaling, og da lønset det gudskjelov. Det viser seg at nye mengdetreningssko  for overpronasjon + innlegsåler, ble litt for mye for mitt venstre bein. Dermed ble M.sartorius overbelastet og rimelig betent oppe i festet. Vi har nå korigert løpesteget, og den siste uka har jeg løpt mer enn på mange år - uten smerter:-) Hadde første løpeøkt i lettvekstsko på tirsdag, 2x2000m + 4x1000m. Holdt nesten følge med Thoreplass:-)

Ellers har treningen rullet på jevnt og trutt i mai. Med den tidligere omtalte samlingen i Danmark på slutten av måneden føler jeg meg bra i rute til Frankfurt, bortsett fra på løp. Men får jeg løpt den mengden som er planlagt i juni stiller jeg mye bedre forberedt enn til Østerrike i fjor - og da er det håp om å se 9.30 tallet....?

Kun 9 dager til sesongdebut på Hove nå. Gleder meg, og håper stevnet lever opp til "hypen". Kommer ikke til å slippe opp til løpet, men det blir en fin og hard gjennomkjøring. Etter mye overveielse har jeg bestemt meg for å droppe NM Normal på Nesodden. Uansett hvordan jeg vrir og vender på det, så kan jeg ikke se at deltakelse der vil virke positivt på det som skjer i Frankfurt 1 uke senere. Litt dårlig følelse på ikke å stille i NM. Det er kun det andre NMet jeg mister siden debut, med juniortittel, på Nordstrand i 1992. Men nå er det viktig å ha blikket festet på ballen, og da er det Frankfurt 8.juli som gjelder.

Sees på Hove!

torsdag 31. mai 2012

Bra pinsesamling i Danmark

Sammen med klubbkompiser Vegard og Knut Ole hadde jeg gleden av å få være med Oslofjord Triathlon på deres årlige pinsesamling i Sæby på Nord Jylland. Jeg og Vegard var der også i 2009, og stedet er perfekt for 4 dager med trene, spise og sove.
Vi ankom sent torsdag kveld, etter en bra overfart med buffet på Superspeed fra Larvik. Rett til køys og klar for svømming 0630 på fredag. Det stod 400m og 200m test på programmet, for å finne en eller annen fart til treningen resten av samlingen. La ikke spesielt vekt på det, da dette er tester eller verktøy jeg ikke pleier å bruke i min trening. Dasset gjennom en 400m og dro til på 200m som gikk på 3.07.

Så bar det ut på 3,5t sykkel med innlagt 3x30min sone 3 i en rundløype. Det ble kjørt hardt og økta kostet, kanskje litt for mye med tanke på de kommende dagene? Greide å karre meg ut på en 5km løpetur i skogen rett av sykkelen.
Lørdag var det på nytt svømming på morgenen, hvor jeg logget 4000m, det meste med paddles og buoy. Så ut på 192km sykkel langtur. Vi startet en gruppe på 7, som kom bort fra hverandre, og plutselig var det meg og Knut Ole alene. Vi greide å finne igjen Spiten på et bakeri (bombe!!:) i Brønderslev og fortsatte videre med han helt ut til vestkysten i Løkken. Derfra i småkupert og flott terreng tilbake til østkysten og Sæby.

Ny svømming søndag morgen, 2500m med korte og intensive intervaller. Så den berømte "Tripple Brick" på 36km sykkel + 5,4km løp x 3. Vi valgte å sykle ut til "Casa Grande" som oppvarming og dro rett igang. Poenget er å kjøre progresivt, så første sykkel gikk pent og pyntelig i sone 1. Første løp ble for meg alt for hard, i et forsøk på å holde følge med de andre ut på andre sykling. På den begynte hjulene å falle av, og det ble fryktelig tung å fullføre økten. Men jeg kom igjennom, og det var nyttig læring og trening for det som kommer fremover. Angret på at vi lot bilen stå i Sæby, det betydde 30min sykling hjem også. Fikk hvertfall fyllt opp lagrene med fru Grande sin gode kringle før vi trillet hjem til køya..

Mandag var kroppen skikkelig i ulage. Du veit du har trent (for) mye når det eneste som frister å putte i munnen før svømming 0630 er sjokolade og cola:-) Slepte meg gjennom 2300m i bassenget før vi dro ut på rolige 76km sykling. Jeg sleit i hver eneste lille kneik, selvom snittfarten ikke var mer en 29km/t. La inn en god stopp på cafe, hvor pizza i store mengder ble fortært.

Etter hjemkomst og hviledag på tirsdag er kroppen nå fin igjen. Så bare å gyve på med mer trening frem til IM Germany 8.juli!!

onsdag 2. mai 2012

Tiden flyr!

Da er april 2012 i historiebøkene og det er på tide med en liten oppsummering av mitt lille triathlonliv igjen. Har rett og slett trent bra i april ass:-) Og mens triathlon Norge dro igang sesongen med Bøsprint og NM Duathlon i helgen kjenner jeg at jeg er svært komfortabel med at min sesong ikke starter før 16.juni på Hove.

Det er rett og slett deilig å slippe å stresse med å komme seg i form. Kun fokusere på å bygge opp stein for stein mot årets hovedmål, som er IM Germany og Norseman. Det er også deilig å slippe å bekymre seg for andres form. Det har uten tvil vært et stressmoment ved å være "team leder" for Ridleygutta de to siste sesongene. Kjenner det nå. Som hovedansvarlig mot sponsorer følte jeg et visst press på at vi skulle prestere, og det helst fra første svømmetak på våren.

Ting begynner å falle på plass nå, med 223 timer trening jevnt og trutt siden 1.januar. April bød på 63 timer og status er vel omtrent slik:

Svømming: Det har vært et slit med svømming lenge nå. Men den siste uka har det begynnt å løsne, og jeg er omtrent på samme nivå som samme tid ifjor. Håper å fortsette fremgangen videre, men har 2 bekymringer: 1. en skulder som krangler litt. 2: Kongsberg Svømmehall stenger 1.juni!!!

Sykkel: Her helt i rute og vel så det. Tilnærmet samme form som i 2007, og føler meg sterk. Tester Laktat og VO2maks snarlig for å få det bekreftet i tall:-)

Løp: Her er det fortsatt mye å jobbe med, og det må prioriteres hardt i mai og juni. Har kontroll på hælen, men har nå en lyske som krangler litt. Muligens pga innleggsåler som demmer opp for achilles, men muligens også gjør forandringer lenger opp som må justeres. Må utredes! Skal også teste her snarlig, for å få tall på status.

mandag 2. april 2012

Mars - bra mengde, dårlig svømming

Rundet såvidt 60 treningstimer i mars. Det var også planen. Så mengden er som det kan sees på grafene bedre enn på svært lenge. April i fjor rundet jeg 70 timer, men da var det også 14 dagers samling på Fuerteventura. Men sett litt bak tallene er jeg ikke helt fornøyd. Først og fremst er det blitt litt for lite svømming. Noe av årsaken er praktiske - men også noe av grunnen er at jeg stanger hodet i veggen litt i bassenget om dagen. Svømmer rett og slett dårlig, og er heller ikke på hugget til å prøve å svømme fort. Der må det skje noe.

På løp går det sakte men sikkert fremover. Hælen funker bra, litt øm og stiv noen ganger, men tåler terskeløkter på mølla, og langkjøring ute. Vært opp i 1t 25min turer, og planen er å øke lengden utover våren og sommeren. Har iom skaden prøvd endel nytt på løp, bla intervaller på 45/15 på litt over terskelfart, og på noen økter progresivt. Det tror jeg er bra trening for å få opp løpefarten. Med korte pauser, jeg har kjørt 3-4x8min med 45/15, kan man på disse intervallene ligge over terskelfart uten at det akumuleres mye laktat. (ja jeg har sef målt). Skal teste laktatprofil og VO2maks på løp i april, det blir spennende.

På sykkel er jeg i rute. Terskelwatt på 275 i begynnelsen av mars forteller meg det. På mitt beste i 2007 (som hele tiden er min referanse på toppform) testet jeg såvidt over 300 Watt. Skal komme meg dit før 8.juli;-) Testet VO2maks samtidig på 62ml/min/kg (4,73l). Der er det også noe å gå på, selvom det er mange år siden jeg har testet VO2maks. Høyeste måling jeg har hatt er 74ml (5,4 liter). Så målet må bli å komme seg opp mot det. Noe av nøkkelen der ligger også på kroppsvekt, som er på vei ned, og som for meg pleier å gå ganske mye ned på våren når jeg kommer igang med skikkelig langturer på sykkel. Men det blir vanskeligere og vanskeligere å blir kvitt vinterisoleringen jo eldre man blir gitt...

Så alt i alt sånn mellomfornøyd med tingenes tilstand 4 måneder før Ironman Germany og 5 måneder før Norseman. Trenger å finne noe speed i vannet! Fort!

For spesielt intereserte ser ukene mine omtrent slik ut nå:
Mandag:
1.økt: 1t øp mølle terskelintervall + 45min rolig spinning
2.økt: 1t svømming med BK Master

Tirsdag:
1.økt: 2-3t sykkel langkjøring
2.økt: 45min rolig løp (mølle)

Onsdag:
1.økt: 1,5t løp langkjøring
2.økt: 1t 15min spinning m/terskelintervaller

Torsdag:
1.økt: 1t svømming med BK Master
Noen ganger også morgenøkt 45min svømming

Fredag:
1.økt: 1t spinning med varierende intensitet
2.økt: 45 - 60min løp mølle terskelintervall

Lørdag:
1.økt: 1,5t svømming med BK Master

Søndag:
1.økt: 2,5 - 4t sykkel langkjøring

søndag 1. april 2012

Video fra VO2maks test 9.mars

9.mars testet jeg laktatprofil og VO2maks på sykkel i vår testlab på www.sensehelse.no . Testen viste at terskelwatt var 275 Watt. VO2 maks testet til 62 ml/min/kg (4,73 l/min). Fortsatt endel å jobbe med, håper å ha verdiene over 70 ml til sesongstart, og terskelwatt over 300.

Her er video fra testen:
video

torsdag 1. mars 2012

Februar: Forkjølelse og løping

Har litt blandede følelser angående gjennomføringen av februar. For å ta det positive først: Jeg løper igjen :-) Foreløpig kun på mølle, men gradvis lengre og lengre og raskere og raskere. Håper jeg nå kan komme igang med terskeløkter også på løp i mars. Det trengs, for løpeformen er ikke noe å skryte av, og det er kun 4mnd til jeg skal være i form.

Ellers ble februar preget av en stadig tilbakevendene forkjølelse. Sår hals, hoste, mistet stemmen osv i tur og orden. Til slutt satt det seg i bihulene og det ble 10 dagers penicilinkur. Svømmingen som har lidd mest, ikke spesielt digg med hodet trykket ned i bassenget når alle kanaler er tette. Men penicilinen tok knekken på det, så siste uken har jeg trent etter planen.

Når jeg summerer timer ble det ikke så halvgalt totalt sett, selvom det burde vært 10-15 timer mer for å være i rute. Har greid å få gått 2 skirenn også, et karusellrenn 4,5km skøyting og Bervernrennet på lørdag med 9km fellesstart skøyting.

Nå blir det testing av laktatprofil og VO2 maks i begynnelsen av mars, så er det full fart mot sesongen 2012. Den starter på Hove 16. juni. Har kun tiden og veien for å komme i form dit....

tirsdag 31. januar 2012

Oppsummering januar

Da er januar gått og jeg er kommet godt igang med treningen. Med ny jobb på Sense Trening & Helse AS ser det ut til å bli litt mer tid til trening enn i den gamle jobben. Dermed har jeg logget 50 timer trening i januar, noe jeg ikke har greid i en normal måned uten samling siden 2007. Det hadde vært mulig å logge noen flere timer også, men med dårlig trening i september, oktober, november og desember må jeg bygge kroppen opp igjen på en fornuftig måte. Greier jeg å øke dosene litt hver måned frem tom juni så tror jeg at jeg skal være i brukbar form til IM Germany og Norseman. Forhåpentligvis på 2007 nivå eller bedre.
Fokus i januar har vært terskeltrening sykkel (gjøres på spinningsykkel), svømming og å komme igang med skikkelig styrketrening igjen. Har lagt til slyngetrening som nytt element. Viktig trening av core som alle triathleter burde ha med i sitt ukentlige program. Så ble det endelig skikkelig skiføre også, så da blir langturene i sone 1 gjort på ski.
Hælen, som ble opperert 10. oktober, tåler nå det aller meste. Fortsatt litt styrkeforskjell fra venstre bein, men i forrige uke gikk jeg 2 turer med klassisk langrenn som den tålte fint. Den er nå klar for å begynne å prøve å løpe igjen. Så det viktigste i februar blir å komme igang med løp igjen, og ikke minst gjøre det på en fornuftig måte så jeg ikke blir skadet på nytt. Det blir spennende å se hvordan det funker.